Körperliche Selbstfürsorge als Mama: Warum sie so wichtig ist und wie du dem Mama-Burnout vorbeugen kannst

Juni
2025

Ein ganz normaler Tag. Oder?

6:30 Uhr: Der Wecker klingelt. Eigentlich bist du schon wach, da dein kleiner Schatz Hunger hatte und gekuschelt werden wollte. In deinem Kopf rattert auch schon die heutige To-do-Liste: Besorgungen,

U-Termin, was koche ich heute? Ich brauche Kaffee, schnell!

7:30 Uhr: Alle aus dem Bett bekommen, Morgenroutine erledigt und nach einigen Diskussionen zum Outfit auch endlich angezogen. Dein Bauch knurrt, aber bisher hast du es wieder nur geschafft, einen kalten Kaffee zu trinken.

9:00 Uhr: Du sitzt am Esstisch und versuchst, dass die Frühstückssauerei nicht allzu schlimm wird. Noch kurz die Essensreste auf dem Boden verschwinden lassen und fertig machen, um das Haus zu verlassen. Eigentlich müsstest du dich nochmal kurz hinsetzen, weil dein Rücken zieht – aber es hilft nichts, ihr müsst los.

12:00 Uhr: Arttermin erledigt und kurz wieder nach Hause hetzen für den Mittagsschlaf. Ach was wäre das für eine Erleichterung, wenn dein Schatz im Auto schlafen würde.

15:00 Uhr: Und wieder von vorn. Das Kind anziehen, dich anziehen, Wickeltasche schnappen, kurz überlegen, ob du alles eingepackt hast. Okay, es kann los gehen. Du brauchst Windeln, die geliebten Quetschis neigen sich dem Ende und in deinem Kühlschrank herrscht auch nur noch gähnende Leere.

18:00 Uhr: Alles erledigt. Jetzt heißt es schon wieder Abendessen vorbereiten. Apropos Essen, hast du heute schon irgendwas zu dir genommen, außer den kalten Kaffee am Morgen und die angebissenen Kekse von deinem Kind?

20:30 Uhr. Dein Kind schläft. Du bist müde, gereizt, dein Nacken tut weh und der Magen knurrt. An ein gemeinsames Essen war wieder nicht zu denken, da Nudeln und Brei wieder verweigert wurden und du alle Mama-Tricks anwenden musstest, damit dein Kind überhaupt noch irgendwas vor dem Schlafen zu sich nimmt. Aber jetzt wartet noch die Wäsche, der Abwasch und, ach ja, die Unterlagen für die Kita wolltest du auch noch ausfüllen. Oder vielleicht doch einfach nur auf das Sofa und hoffen, dass du morgen mehr Zeit hast deine To-Do-Liste abzuarbeiten.

Kommt dir das bekannt vor?

Dann bist du nicht allein. Und bei solchen Tagen ist es wirklich kein Wunder, wenn dein Körper irgendwann sagt: „Ich kann nicht mehr, mir reicht es!“ Gerade hier setzt die Selbstfürsorge als Mama an, um einem Mama-Burnout vorzubeugen.

Was bedeutet körperliche Selbstfürsorge für Mütter wirklich?

Aber hier kommt der Realitäts-Check:

Viele Mütter glauben, dass körperliche Selbstfürsorge erst wieder möglich ist, wenn alles andere erledigt ist. Aber das Problem ist, dieser Moment kommt nie.

Körperliche Selfcare als Mutter heißt nicht, dass

du dir alle zwei Wochen mal ein Schaumbad gönnst,
du einen Fitnesskurs belegst, für den du dich wochenlang stressen musst oder
du dir ein ganzen Wellness-Wochenende einplanst, welches wahrscheinlich eh nie stattfinden wird.

Körperliche Selfcare als Mama heißt,

regelmäßig trinken, auch wenn es nur Wasser aus der Babyflasche ist,
mindestens eine vollwertige Mahlzeit am Tag, auch wenn sie nur ganz einfach ist,
so wie es passt 10 Minuten Bewegung, nicht gleich ein Full-Body-Workout und
dein Körpergefühl ernst nehmen – gerade in stressigen Phasen.

Warum körperliche Selbstfürsorge als Mama kein Luxus ist – sondern überlebenswichtig für dich und deine Familie

Als Mutter bist du ständig in Aktion: tragen, trösten, arbeiten, koordinieren, zuhören, planen. Dein Körper läuft 24/7 auf Hochtouren – selbst, wenn du „einfach nur da“ bist.

Collage mit Bildern von Essen, Freizeitaktivitäten und Naturerlebnissen.

Körperliche Selfcare ist alles, was deinem Körper guttut und ihn dabei unterstützt, langfristig gesund, leistungsfähig und ausgeglichen zu bleiben. Gerade für müde Mamas ist dies entscheidend.

Wenn du deine körperlichen Bedürfnisse über längere Zeit ignorierst, kann das zu Problemen führen, die oft als körperliche Erschöpfung bei Müttern beginnen:

Erschöpfung & Dauermüdigkeit
Immunschwäche, Infektanfälligkeit
Verspannungen, Rückenschmerzen
Schlafprobleme
Gereiztheit, depressive Verstimmungen
Hormonelles Ungleichgewicht

Das hat nicht nur Auswirkungen auf dich, sondern auch auf deine Kinder. Denn deine Energie ist die Grundlage für ihr Wohlbefinden.

Was passiert, wenn du dich selbst immer wieder hinten anstellst?

Was passiert, wenn du dich selbst hintenanstellst?

Vielleicht denkst du ja auch manchmal:

„Ich halte das schon durch.“

„Andere schaffen das auch.“

„Ich bin einfach müde, das gehört dazu.“

Das klingt vielleicht stark, aber es ist ein Warnsignal. Die körperliche Erschöpfung als Mutter ist real und sollte nicht ignoriert werden. Wenn du deine eigenen Bedürfnisse ständig ignorierst, sagst du dir und deinem Körper, dass du unwichtig bist.

„Ich bin nicht wichtig.“

Und das hat Folgen, nicht nur körperlich, sondern auch emotional und mental.

Die körperlichen Folgen körperlicher Überlastung

Dauerstress: Dein Körper ist ständig im Alarmmodus.
Chronische Erschöpfung: Du wachst müde auf, funktionierst einfach nur noch.
Verspannungen, Kopfschmerzen; Alles Signale, dass dein Körper überlastet ist.
Schwaches Immunsystem: Du wirst schneller krank, hältst aber trotzdem irgendwie durch.

Mentale Erschöpfung durch fehlende Selfcare

Du verlierst den Kontakt zu dir selbst und merkst oft nicht, was dir guttut.
Dein Selbstwert sinkt: Du denkst, du musst immer stark sein.
Du vergleichst dich mit anderen, fühlst dich nie wirklich „gut genug“.
Du fühlst dich oft gereizt, emotional erschöpft und vielleicht sogar depressiv.

Wenn dein Umfeld es mitbekommt: Auswirkungen auf Familie und Kinder

Wenn du ständig zurücksteckst, merken das auch deine Kinder. Sie brauchen keine perfekte Mutter, die alles im Griff hat, sondern eine, die Energie hat, sie zu lieben und zu unterstützen. Deinem Kind ist es egal, dass dein T-Shirt Flecken hat und die Krümel auf dem Boden liegen. Du musst ihm zeigen, wie wichtig es ist, gut für sich selbst zu sorgen. Und du darfst ihnen vorleben, wie man gut für sich sorgt. Das ist keine Schwäche, sondern ein Geschenk.

"Selbstfürsorge ist das, was du deinen Kindern beibringst - nicht durch Worte, sondern durch dein Vorbild"

Was du für deinen Körper tun kannst – auch wenn dir die Zeit fehlt

Selfcare muss kein weiterer Stressfaktor sein. Sie kann Teil deines Alltags werden und dir konkrete Tipps für müde Mamas an die Hand geben. Hier ein paar Ideen:

Ernährung & Flüssigkeit: Kleine Dinge, große Wirkung

Trinkst du regelmäßig Wasser? Stell dir eine große Flasche hin. Oder besorge dir einen von diesen schönen Pinterest-Like-Bechern, die man gern in die Hand nimmt.
Wann hattest du deine letzte warme Mahlzeit?
Plane einfache, gesunde und schnelle Gerichte (z. B. Meal-Prep für Mamas)

Schlaf & Erholung: Wie du trotz wenig Zeit auftanken kannst

Auch Powernaps zählen. Während des Mittagsschlafs einfach mal 15 Minuten mit geschlossenen Augen auf der Couch liegen. Ja das ist erlaubt und das solltest du dir gönnen, die Wäsche rennt nicht weg.
Geh öfter mal früher ins Bett, auch wenn die Netflix-Serie lockt.
Versuche auch mal kleine Ruhepausen am Tag einzuplanen.

Bewegung & Körperbewusstsein im Mama-Alltag

5 Minuten Dehnen am Morgen sind gold wert.
Einen Spaziergang statt Sitzen. Öfter mal die Treppe statt des Aufzugs nehmen.
Yoga mit deinem Kind daneben, einen Versuch ist es wert.

Körperpflege: Mehr als eine schnelle Dusche

Zähneputzen, duschen, eincremen, gönn dir die 5 Minuten am Abend.
Nimm dir täglich zehn Minuten nur für dich. Handy aus, Tür zu.

Fünf Tipps zur Selbstpflege: Dehnen, Yoga, Wasser trinken, gesunde Ernährung und Entspannung.

Körperliche Selbstfürsorge im Mama-Alltag:
Wie du wirklich dranbleiben kannst

Selbst wenn du die Idee von Selbstpflege verstanden hast, denkst du vielleicht:

„Klingt gut, aber wann soll ich das machen?“ Oder: „Ich habe doch keine Energie dafür.“

Genau hier setzen wir an. Körperliche Selbstfürsorge sollte für Mütter realistisch sein. Nicht perfekt. Nicht übertrieben. Einfach umsetzbar, auch mit Kindern, Zeitdruck und Müdigkeit. Das sind praktische Tipps für müde Mamas, die wirklich funktionieren.

Die vier Selfcare-Bereiche im Alltag

Lass uns an vier wichtigen Punkten festhalten:

1. Ernährung & Trinken: Kümmere dich um deinen Körper, nicht nur um die anderen.

Regelmäßigkeit statt Perfektion: Drei einfache, gesunde Mahlzeiten am Tag sind besser als ein aufwändiger Superfood-Smoothie, den du sowieso nie machst.
Mealprep statt Kochchaos: Einmal Kochen und dreimal warm essen ist besonders bei kleinen Kindern ein Gamechanger.
Snacks, die dir guttun: Bereite dir gesunde Snacks vor: Anstatt nur die Reste deines Kindes zu essen, halte kleine Snacks bereit, die dir guttun (Nüsse, Haferkekse, Joghurt…).
Trinken, trinken, trinken: Stell dir eine große Flasche Wasser sichtbar hin. Sobald du dein Kind daran erinnerst, trinkst du selbst auch. Wir haben hier ein gemeinsames „Prost“ eingeführt. Mittlerweile erinnert die Kleine uns regelmäßig daran, dass wir auch trinken müssen. Positiver Nebeneffekt, du hast auf jeden Fall ein Grinsen im Gesicht, wenn dir dein Schatz die Flasche entgegenhält und ein süßes „Prost“ über die Lippen kommt.

2. Schlaf & Pausen: Dein Akku braucht auch Strom

Powernaps statt Netflix-Dauerschleife: Mach lieber eine kurze Pause, statt ewig Netflix zu schauen. Schon 20 Minuten Nickerchen können helfen.
Früh ins Bett gehen ist manchmal wichtiger als „ich brauche mal Zeit für mich“. Schlaf kann dir viel geben.
Plane feste Ruhezeiten ein, zum Beispiel nach dem Mittagsschlaf oder nach der Kita, wo du einfach mal nichts tust.
Sorge für eine gute Schlafumgebung: Dunkel, leise, kühl und weniger Ablenkungen vor dem Schlafen.

Mach dir klar, dass du Pausen brauchst – warte nicht, bis du völlig erschöpft bist.

3. Bewegung & Körpergefühl: Spür dich wieder

Mini-Einheiten statt Workout-Wahnsinn: 5 Minuten Dehnen am Morgen, 3 Minuten Treppensteigen oder 10 Minuten spazieren.
Integriere Bewegung in deinen Alltag: Tanze mit deinem Kind durchs Wohnzimmer, gehe zu Fuß zur Kita, mach Squats beim Zähneputzen.
Achte auf deinen Körper: Hast du Rückenschmerzen oder Probleme? Ignorier sie nicht, sondern such dir Hilfe, auch wenn du denkst, dass es noch geht.

4. Körperpflege & Selbstwahrnehmung: Mehr als „schnell duschen“

Bewusste 10 Minuten am Tag: Duschen, eincremen, Lieblingsdeo oder Lippenbalsam auftragen, das zählt!
Kleines Pflegeritual: Zum Beispiel dein Gesicht eincremen und dabei tief durchatmen. Konzentriere dich nur auf diesen Moment.
Dein Spiegelbild anerkennen: Schau in den Spiegel und erkenne dich an, ohne dich zu bewerten. Sag dir: „Ich bin hier. Ich sehe mich.“

Bei Selbstfürsorge geht es nicht um große Gesten, sondern um die kleinen Momente, in denen du dir selbst begegnest.

Typische Hindernisse im Mama-Alltag – und wie du sie liebevoll meisterst

Wenn du etwas ändern willst, aber es nicht funktioniert, ist das völlig normal. Hier sind einige Stolpersteine und Tipps, wie du sie überwinden kannst:

❌ „Ich habe keine Zeit.“

✅Versuche nicht alles auszutauschen, sondern etwas hinzuzufügen. Du musst keine stundenlangen Zeitblöcke finden. Starte mit 5 Minuten, trink etwas oder streck dich.

❌ „Ich bin zu müde.“

✅Gerade dann ist Selbstpflege wichtig. Denk nicht an Selbstfürsorge als eine weitere Aufgabe, sondern als eine kleine Stärkung. Müdigkeit ist ein Zeichen deines Körpers, ignoriere es nicht, das ist der erste Schritt, um Mama-Burnout vorzubeugen.

❌ „Ich habe ein schlechtes Gewissen.“

✅ Das ist okay, aber lass das Gewissen nicht dein Handeln bestimmen. Es bedeutet, dass dir deine Kinder wichtig sind. Aber was, wenn du durch Selbstpflege noch mehr für sie da sein kannst, als du es jetzt schon bist?

❌ „Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll.“

✅ Fang einfach an. Trink ein Glas Wasser, streck dich oder sag dir im Spiegel: „Ich bin wichtig.“ Es ist egal, wo du beginnst, Hauptsache, du machst den ersten Schritt.

Erinnerung zum Mitnehmen

Denke daran: Selbstpflege ist kein Egoismus. Sie ist wichtig für ein gesundes Leben als Mama.

Es ist in Ordnung, wenn es nicht immer perfekt läuft. Wenn du es mal vergisst oder nicht durchhältst. Aber vergiss nicht, dich in deinem Mama-Alltag nicht selbst zu verlieren.

Fazit: Selbstfürsorge als Mama – denk täglich ein bisschen an dich selbst

Wenn du nur eine Sache aus diesem Artikel mitnehmen willst, dann diese:

Du bist nicht weniger Mama, wenn du dir Zeit für dich selbst nimmst, ganz im Gegenteil, du bist eine gesündere und ausgeglichenere Mama, die Mama-Burnout vorbeugen kann.

Körperliche Selbstfürsorge muss nicht bedeuten, dass du sofort ein strenges Wellness-Programm startest. Es geht darum, im ganzen Durcheinander Mittel und Wege zu finden, dich selbst zu stärken und gut zu behandeln.

Es erinnert dich täglich daran, dass dein Körper nicht nur funktionieren sollte, sondern auch ein bisschen Pflege und Anerkennung verdient.

Falls du denkst: „Ich weiß nicht, wie ich das dauerhaft hinkriege…“,

keine Sorge, du bist damit nicht allein.

Genau deshalb habe ich das eBook „Mama, vergiss dich nicht!“ geschrieben, einen liebevollen Wegweiser für genau solche Situationen.

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Denn du darfst dich wichtig nehmen. Nicht irgendwann – jetzt.

Stell dir vor, wie viel entspannter und ausgeglichener du sein wirst, wenn du dich regelmäßig um dich selbst kümmerst. Du wirst nicht nur eine glücklichere Mama sein, sondern auch eine bessere Partnerin, Freundin und vor allem: ein glücklicherer Mensch.

Du verdienst es, dich gut zu fühlen!